Retomamos el hilo del artículo Celebrar la Primavera entre Semillas Prodigiosas, publicado en la edición anterior de Vida Natural, completando ahora lo que en entonces quedó pendiente.

Para quien no tuvo la oportunidad de leer la primera parte, incluyo un inciso breve a modo de enlace.

El objetivo está centrado en revisar las propiedades y uso de un alimento de primerísima calidad que fue, ha sido y debiera seguir siendo básico en la alimentación humana: las Legumbres.

Damos este nombre a los frutos de las plantas pertenecientes a la extensa familia de las Leguminosas; dichos frutos tienen la particularidad de ser, al mismo tiempo, semillas, lo que les otorga un estatus privilegiado en el amplísimo espectro de los comestibles.

¿Y… cuál es tal privilegio? Observemos que cada fruto, cada grano, ostenta el poder supremo de germinar; de crear una nueva planta que a su vez engendrará nuevas semillas, perpetuando con ello la vida. Así que esta cualidad divina es la que aportan a nuestro sustento y a nuestros cuerpos cuando las consumimos regularmente: crear VIDA.

Es evidente que para que esto sea posible, estas prodigiosas semillas han de contar con una selecta y completísima dotación de nutrientes de los que nuestro organismo, sin duda, se beneficia porque participan en múltiples e importantísimos procesos metabólicos.

Por ello, las legumbres han estado asociadas inseparablemente a la historia de la humanidad que, desde sus primeros pasos y a lo largo de los siglos, ha sabido apreciar sus incuestionables virtudes y valorar los tesoros que aportan a la salud y el bienestar del individuo y del grupo.

Son alimento de elección en situaciones de decaimiento, cansancio, sobrepeso, problemas de piel, sequedad de piel o mucosas, diabetes, estreñimiento, hipertensión arterial, trastornos cardio-circulatorios, disbiosis intestinal… y tantas y tantas patologías y disfunciones.

Los cambios de hábitos insertados progresivamente a lo largo de las últimas generaciones, han desfigurado y devaluado el interés de la legumbre. Los alimentos de origen animal (antaño menos disponibles) han ido ganando presencia en nuestras mesas hasta colonizar casi el cien por ciento de los platos en todo menú que pretenda ser apreciado. Hoy, nos cuesta considerar deseable una preparación culinaria exenta de carne, quesos, leche, nata, jamón o paté, huevo, pescado… Sin duda, esta tendencia invade también las legumbres que automáticamente imaginamos asociadas a “su” chorizo, morcilla, tocino…

En este formato las legumbres se transforman en un alimento pesado y de difícil digestión, que con frecuencia desechamos por considerarlo poco saludable y cargado de calorías que traerán de la mano kilos de más. Así, queda relegado a los meses fríos de invierno en que soportamos mejor las comidas copiosas y cargadas en exceso.

LegumbreCruda
Sin embargo, su diseño intrínseco revela un alimento valioso en sí mismo, nutritivo y equilibrado en su aporte de energía, con una adecuada dotación proteica, bajo en grasas, rico en fibra, en  minerales y vitaminas,  perfecto para ser consumido en cualquier época del año y en cualquier clima y absolutamente versátil, permitiendo elaboraciones diversas, tan sabrosas y variadas como se desee imaginar.

Si además aplicamos el prisma de la visión energética, el panorama es aún más interesante y prometedor.

Todas las personas tenemos la percepción de que en las estaciones más calurosas es apropiado y apetecible “aligerar” la comida. La situación energética ambiental, más cálida y más seca, demanda que preparaciones ligeras, frescas y jugosas se abran paso entre los guisos, los horneados y las frituras del invierno.

Es momento de priorizar la depuración frente a la acumulación. De este modo cerraremos el círculo, dando al organismo la ocasión de limpiar a fondo y ventilar todos los rincones, aprovechando el periodo de benevolencia climática; quedará preparado para afrontar el próximo otoño-invierno renovado y libre de residuos inútiles que lastran la salud.

Aquí las legumbres adquieren un valor preponderante.

El abuso de carnes y sus derivados supone un aporte excesivamente denso para los requerimientos del cuerpo, especialmente en época estival. Por ello, es conveniente reducir su presencia en la dieta, incluyendo en su lugar una mayor proporción de proteínas de origen vegetal.

Y… ¿supones cuál es la alternativa más eficaz?

Sin duda, las lentejas, garbanzos, judías varias… que bien combinadas nos permiten obtener una proteína de excelente calidad, ligera, limpia, fácil de gestionar, sabrosa y muy nutritiva.

Para reforzar la Salud y halagar al mismo tiempo al quizá demasiado exigente paladar, hay que ponerse manos a la obra.

Contamos con una amplia variedad de legumbres, por lo que no resulta complicado obtener fórmulas deliciosas y diversas, adaptadas a diferentes  ocasiones; además, son productos de amplísima versatilidad.

¡Vamos a ello!

Empezar una comida con una apetitosa Ensalada elaborada sobre una base de Garbanzos, por ejemplo, supone un éxito asegurado.

Para ello, coceremos los garbanzos en olla de presión, previo remojo de ocho a doce horas, junto con un trozo de Alga kombu para facilitar la cocción y mejorar su digestibilidad. Habremos de mantener la presión durante 90 minutos. Una vez despresurizada y abierta la olla, se agregará Sal marina y se dejará cocer, ahora sin presión, durante diez minutos. Prepararemos, entre tanto, el resto de ingredientes: Berros o Rúcula u otras hojas frescas, Zanahoria rallada o ligeramente hervida, Endivia, Rabanitos partidos en ruedas, unos granos de Maíz cocido, un poco de Pepino y Chucrut; por supuesto, todo ello ecológico. Para aliñar, se mezclará un poco de Aceite de Oliva virgen extra (no ha de quedar aceitosa) con Shoyu, unas gotas de Vinagre de arroz, un poquito de Mostaza y, para aligerarlo, Agua. Aderezar las hortalizas con el aliño y mezclarlas cuidadosamente con los garbanzos templados o a temperatura ambiente. Servir decorado con una lluvia ligera de Pasas sultanas o de Corinto o con unas Semillas de girasol.

PatéTempeh
Si lo que necesitamos es un segundo plato o incluso un plato único para una cena, podemos recurrir a preparar unas Alubias blancas o Judiones con tropezones de Seitán. De igual modo, comenzaremos remojando y cociendo bien la legumbre. Probablemente, será suficiente con 8 horas de remojo y 50 minutos de cocción a presión, incluyendo el Alga kombu, Cebolleta (bulbo y tallos verdes) y Nabo, ambos troceados. Salar y hervir diez minutos. En paralelo, partir el Seitán en cubitos y saltearlo en un poco de Aceite de oliva virgen extra, removiendo con frecuencia para que se cocine uniformemente. Servir las judías en cuencos individuales regando cada uno de ellos con los tropezones de seitán y un poco de Cebollino fresco picado.

Para una comida informal también encontramos buenas soluciones.

Podemos recurrir, por ejemplo a preparar un Paté de Tempeh. El tempeh es un producto elaborado a partir de habas de soja cocidas y fermentadas con un micelio. Primeramente, pondremos el tempeh troceado en una cazuela con un poco de Agua, Tamari y un trocito de Alga kombu, hirviéndolo durante 15-20 minutos. Cocinaremos al vapor una Cebolleta con cuatro o cinco Setas Shiitake y un trozo de Calabacín condimentados con un poco de Sal marina. Una vez tiernos se batirán junto con el tempeh escurrido, aliñando con un chorrito de Aceite y una cucharada de Miso de cebada. Al momento de servir, mezclar con unas Nueces picadas y ligeramente tostadas y decorar con trocitos de Aceituna. Para presentarlos, seleccionaremos unos crackers ecológicos y libres de químicos o, si se prefiere, unas hojas de endivia que nos sirvan como soporte.

Otra posibilidad muy muy versátil consiste en sorprender a los comensales con una Tortilla elaborada con harina de Garbanzos y Calabacín. Necesitaremos 1 o 2 Calabacines y 1 Cebolla (ambos cortados en trocitos) Harina de garbanzo, agua y sal. Saltearemos la cebolla en un poco de aceite de oliva con una pizca de sal durante 10-12 minutos sin tapar. Agregaremos los calabacines, corrigiendo la sal y dejaremos cocer tapado hasta que quede tierno. Entre tanto prepararemos la base añadiendo agua, poco a poco y removiendo, sobre la harina de garbanzo hasta conseguir una pasta fluida pero de consistencia espesa; salar. Agregar la verdura escurrida y mezclar. Para elaborar la tortilla, calentar una sartén, untarla con aceite y verter en ella la mezcla, volviéndola con un plato cuando esté suficientemente hecha y dejar que complete la cocción por la otra cara y que termine de cuajar. Emplatar y servir caliente.

Otra opción bien diferente. Quizá nos apetezca una Crema ligera a base de Legumbre ligera. Este es el lugar de la Lenteja roja. Pondremos a rehogar Cebolleta o Puerro en una cucharada de Aceite de oliva virgen extra con un poco de Sal natural. Pasados cinco minutos, adicionamos las lentejas rojas y Acelga o cualquier variedad de Col picadas, agua hasta cubrir holgadamente y punto de sal. Tapar y cocer 20 o 25  minutos y triturar eligiendo, según preferencia, una consistencia más o menos espesa. Condimentar con unas gotas de Vinagre de Umeboshi y servir a temperatura caliente, templada o fresca, con unas hebras o copos de Alga nori.

CremaLentejRoja
Hablar de Legumbres es tarea interminable y miles de datos y reflexiones quedan siempre en el tintero.

Lejos de relegarlas a tiempos de frío y agua, os recomiendo que incrementéis su presencia en vuestra mesa durante estos meses cálidos. Obtendréis beneficios ilimitados.

 

Buen provecho y feliz verano.

Fdo.: Paz Bañuelos Irusta

(Getxo, 23 de Mayo de 2016)
— Publicado en Vida Natural, Verano 2016 —