Llamamos Legumbres a las semillas comestibles producidas por las leguminosas, una familia botánica ampliamente extendida por todo el planeta en forma de hierbas, árboles y arbustos.
Posiblemente, ya fuera un producto silvestre altamente codiciado por los humanos nómadas, intuitivos y observadores por supervivencia, que ante las inusuales características y cualidades de estos frutos, se vieron abocados a plantear y ensayar con esmero su domesticación.
Fue el dominio del cultivo de la legumbre y del cereal lo que permitió a los pueblos trashumantes establecerse en un lugar concreto, ya que estos frutos-semilla no perecederos permitían tener asegurado el sustento del grupo a lo largo del año y en situaciones hostiles.
Como consecuencia, desde los albores de las culturas, la legumbre ha constituido la base de la alimentación, junto con los cereales, debido a su facilidad de almacenaje, su conservación en seco y el alto aporte nutricional que ofrecen.
Hoy se cultivan más de 30 variedades de legumbres para el consumo humano en todo el mundo.
Todas ellas comparten características que las sitúan en los puestos de honor de los alimentos básicos.
La mayoría de las legumbres, contienen entre un 18% y un 25% de proteína de buena calidad, con una dotación adecuada de aminoácidos esenciales; solamente uno de ellos, la metionina, resulta escaso, por lo que conviene acompañarlas con alimentos que la contengan en mayor medida. Lo ideal es asociarlas a cereales integrales que las completan y enriquecen el producto final. Lentejas, garbanzos y soja son buenas fuentes de triptófano, aminoácido precursor del neurotransmisor serotonina, que salvaguarda y estimula el estado anímico.
Los hidratos de carbono constituyen el 54-60% de su peso, con una elevada proporción de glúcidos complejos, de cadena larga o polisacáridos que aseguran una asimilación progresiva de los nutrientes y evitan incrementos bruscos de los niveles de glucosa en sangre tras su ingesta. Este es un factor de trascendencia fundamental en la alimentación de cualquier persona y, por supuesto, en caso de diabetes.
La elevada proporción de Fibra dietética, superior incluso a la de los cereales integrales, favorece la correcta función digestiva y la salud intestinal, regula el tránsito y es un importante factor de prevención de enfermedades como la obesidad, la diabetes o el cáncer, por contribuir la higiene intestinal y al mantenimiento de una flora suficiente, sana y equilibrada.
La soja es un producto altamente proteico; el 40% de su peso es proteína. También su contenido en grasa es mayor que el de sus congéneres llegando al 20% frente al 1% de las lentejas o el 5% de los garbanzos. Sin embargo los Glúcidos, en la soja, quedan reducidos a la mitad suponiendo el 28% del grano. Estos datos le otorgan un lugar nutricionalmente diferenciado frente a las legumbres más tradicionales en nuestro ámbito y plantean algunos inconvenientes. Se debe tener en cuenta que la soja es más alergénica y de digestión más complicada.
Por supuesto, no puedo dejar de completar esta valoración analítica con la ineludible Valoración Energética que la Macrobiótica nos ofrece en pos de la integración y la ecología vital.
Nos situamos para ello en este momento específico del año para danzar con los ciclos sin perder el paso. Iniciamos la primavera. Época de apertura y de explosión vital, de temperaturas suaves y días progresivamente más largos, de expansión, de creación y creatividad, de luz y derroche de aromas, sonidos y color. El escenario se inunda de sensaciones que nos invitan a despojarnos de protecciones y escudos, a salir de los abrigos y abrir las ventanas de par en par y a respirar y tomar la vida a pleno pulmón.
Es el momento de aligerar la alimentación densa que ha acompañado al invierno, vegetalizándola, en mayor o menor medida según preferencias y situación personal, y simplificando los procesos culinarios.
El consumo habitual de productos animales, horneados, salazones, frituras o alimentos más grasos, no nos harán ningún favor en el periodo que estrenamos.
El organismo sigue necesitando sus aportes de proteínas, hidratos, ácidos grasos esenciales, minerales, vitaminas… pero se los deberemos suministrar a través de fuentes fácilmente gestionables, más livianas y más frescas.
Acompañadas con Cereales integrales y Verduras de temporada nos ofrecen una fórmula perfecta como alimentación de base, tanto en su formato de legumbre tierna o fresca (guisantes, habitas, alubia fresca…) como en su versión seca en la que contamos con una amplia selección: garbanzo, alubia-judía, lenteja, azuki, judía mungo, guisante, soja negra… y las múltiples variedades que de cada una de ellas se pueden encontrar en los diferentes lugares del planeta.
Una advertencia: no olvidar cocerlas muy bien, durante tiempos largos, si es posible a presión para asegurar una buena digestibilidad. Asociar algas durante la cocción de la legumbre las enriquece y mejora su asimilación.
Se nos queda en el tintero un buen montón de información de interés que no quiero dejar pasar dada la importancia nutricional de estas prodigiosas semillas. Demasiados tópicos les cierran las puertas de nuestras mesas de primavera y verano, privándonos de sus innumerables virtudes. No lo dejaré escapar.
Habrá una segunda parte sobre Legumbres, en la que entraremos con ellas en la cocina y las serviremos en composiciones diversas y altamente disfrutables que harán las saludables delicias de todo paladar.
(Publicado en Vida Natural, nº Primavera 2014)
