Hoy vamos a hablar de un alimento esencial, erróneamente identificado con los momentos más fríos del año; romper este tópico y sobrevolarlo tendrá una beneficiosa repercusión en la salud y el bienestar y nos permitirá degustar profusamente estas prodigiosas semillas: las Legumbres.
Llamamos Legumbres a las semillas comestibles producidas por las leguminosas, una familia botánica ampliamente extendida por todo el planeta en forma de hierbas, árboles y arbustos.
Posiblemente, ya fuera un producto silvestre altamente codiciado por los humanos nómadas, intuitivos y observadores por supervivencia, que ante las inusuales características y cualidades de estos frutos, se vieron abocados a plantear y ensayar con esmero su domesticación.
Fue el dominio del cultivo de la legumbre y del cereal lo que permitió a los pueblos trashumantes establecerse en un lugar concreto, ya que estos frutos-semilla no perecederos permitían tener asegurado el sustento del grupo a lo largo del año y en situaciones hostiles.
Como consecuencia, desde los albores de las culturas, la legumbre ha constituido la base de la alimentación, junto con los cereales, debido a su facilidad de almacenaje, su conservación en seco y el alto aporte nutricional que ofrecen.
El Antiguo Egipto se proveía de habas, lentejas y guisantes como base de su alimentación y la antigua Grecia empleaba también profusamente los garbanzos y las arvejas. Se han encontrado grandes silos con restos de legumbres en los palacios minoicos de Creta que datan de hace 40 siglos. En otras latitudes, los pueblos Aztecas e Incas, hace más de 5000 años ya sembraban judías. Son múltiples los testimonios de su presencia en la cultura Hebrea a través de los libros del Antiguo Testamento. Conservando esta herencia, sabemos por ejemplo que las legiones romanas tenían las legumbres como base de su alimentación. Esta pauta se ha mantenido constante en los pueblos del mundo, siendo a lo largo de la historia, un recurso de supervivencia de primer orden especialmente necesario en épocas o condiciones adversas con escasez de cereales o dificultad para obtener producto animal.
Hoy se cultivan más de 30 variedades de legumbres para el consumo humano en todo el mundo.
Todas ellas comparten características que las sitúan en los puestos de honor de los alimentos básicos.
En su composición bioquímica, más o menos uniforme, aunque con algunas excepciones que comentaremos, hay que destacar tres componentes porcentualmente predominantes: proteínas, hidratos de carbono y fibra alimentaria.
La mayoría de las legumbres, contienen entre un 18% y un 25% de proteína de buena calidad, con una dotación adecuada de aminoácidos esenciales; solamente uno de ellos, la metionina, resulta escaso, por lo que conviene acompañarlas con alimentos que la contengan en mayor medida. Lo ideal es asociarlas a cereales integrales que las completan y enriquecen el producto final. Lentejas, garbanzos y soja son buenas fuentes de triptófano, aminoácido precursor del neurotransmisor serotonina, que salvaguarda y estimula el estado anímico.
Los hidratos de carbono constituyen el 54-60% de su peso, con una elevada proporción de glúcidos complejos, de cadena larga o polisacáridos que aseguran una asimilación progresiva de los nutrientes y evitan incrementos bruscos de los niveles de glucosa en sangre tras su ingesta. Este es un factor de trascendencia fundamental en la alimentación de cualquier persona y, por supuesto, en caso de diabetes.
La elevada proporción de Fibra dietética, superior incluso a la de los cereales integrales, favorece la correcta función digestiva y la salud intestinal, regula el tránsito y es un importante factor de prevención de enfermedades como la obesidad, la diabetes o el cáncer, por contribuir la higiene intestinal y al mantenimiento de una flora suficiente, sana y equilibrada.
Hago aquí un inciso. Esta composición bioquímica, no se cumple en todos los casos; una excepción que no se puede omitir es la soja, por su creciente presencia en nuestra oferta alimentaria. También los cacahuetes y altramuces pertenecen a las leguminosas e incumplen los datos anteriores; pero como su utilización difiere claramente del papel encomendado a las legumbres en nuestra dieta, no me detendré en ellos.
La soja es un producto altamente proteico; el 40% de su peso es proteína. También su contenido en grasa es mayor que el de sus congéneres llegando al 20% frente al 1% de las lentejas o el 5% de los garbanzos. Sin embargo los Glúcidos, en la soja, quedan reducidos a la mitad suponiendo el 28% del grano. Estos datos le otorgan un lugar nutricionalmente diferenciado frente a las legumbres más tradicionales en nuestro ámbito y plantean algunos inconvenientes. Se debe tener en cuenta que la soja es más alergénica y de digestión más complicada.
Volviendo al tema de las Legumbres como grupo homogéneo, su contenido en Micronutrientes es realmente interesante. Las Vitaminas están ampliamente representadas: La Vitamina C, más abundante en las semillas frescas. El importante grupo de las B: la Vitamina B1 (tiamina) imprescindible para la síntesis y metabolización de los glúcidos, la obtención de energía o el aporte de glucosa al sistema nervioso, entre otros; la Vitamina B2 protectora de mucosas y epitelios y partícipe de la inmunidad y la formación de glóbulos rojos; la Vitamina B3 o Niacina que interviene en procesos esenciales del metabolismo celular, en la correcta función del sistema nervioso y en la producción de neurotransmisores y de hormonas; el ácido Fólico que participa en la producción de los glóbulos rojos de la sangre, en la síntesis del ADN y proteínas, en la división celular, en la formación del tubo neural en la gestación…
Encontramos, también una extensa dotación de Minerales (calcio, magnesio, hierro, zinc, cobre, potasio, fósforo…) y Fitoquímicos como los carotenoides, lignanos, fitatos… todos ellos componentes orgánicos con efecto curativo como antioxidantes, anti-cáncer, estimuladores del sistema inmune, reguladores de la glucemia, anti-arterioesclerosis, protectores de huesos, vasos sanguíneos, ojos, piel, etc.
Por supuesto, no puedo dejar de completar esta valoración analítica con la ineludible Valoración Energética que la Macrobiótica nos ofrece en pos de la integración y la ecología vital.
Nos situamos para ello en este momento específico del año para danzar con los ciclos sin perder el paso. Iniciamos la primavera. Época de apertura y de explosión vital, de temperaturas suaves y días progresivamente más largos, de expansión, de creación y creatividad, de luz y derroche de aromas, sonidos y color. El escenario se inunda de sensaciones que nos invitan a despojarnos de protecciones y escudos, a salir de los abrigos y abrir las ventanas de par en par y a respirar y tomar la vida a pleno pulmón.
Bailar a este compás exige alimentos suficientemente ligeros para permitirnos flexibilidad y libertad de movimiento y, al mismo tiempo, lo bastante sólidos para mantener la integridad y la cohesión de nuestra estructura física, mental y emocional.
Es el momento de aligerar la alimentación densa que ha acompañado al invierno, vegetalizándola, en mayor o menor medida según preferencias y situación personal, y simplificando los procesos culinarios.
El consumo habitual de productos animales, horneados, salazones, frituras o alimentos más grasos, no nos harán ningún favor en el periodo que estrenamos.
El organismo sigue necesitando sus aportes de proteínas, hidratos, ácidos grasos esenciales, minerales, vitaminas… pero se los deberemos suministrar a través de fuentes fácilmente gestionables, más livianas y más frescas.
Por ello, las Legumbres son perfectas y encajan como un guante en el encuadre que se plantea en el aquí y el ahora. Nutritivas como el que más, suficientemente densas y maravillosamente adaptables. Nos aportan una energía eficaz, construida con los elementos esenciales para la función metabólica, y muy muy limpia (si proviene de agricultura ecológica). Frente a los alimentos animales, más densos y acumuladores, las legumbres constituyen una opción claramente depurativa; por ello están muy indicadas en los procesos de control de peso, en contra de lo que popularmente se cree. Aportarán además esmerados cuidados a la piel y beneficios importantes en caso de problemas circulatorios o renales, hipertensión, diabetes, estreñimiento…
Acompañadas con Cereales integrales y Verduras de temporada nos ofrecen una fórmula perfecta como alimentación de base, tanto en su formato de legumbre tierna o fresca (guisantes, habitas, alubia fresca…) como en su versión seca en la que contamos con una amplia selección: garbanzo, alubia-judía, lenteja, azuki, judía mungo, guisante, soja negra… y las múltiples variedades que de cada una de ellas se pueden encontrar en los diferentes lugares del planeta.
Una advertencia: no olvidar cocerlas muy bien, durante tiempos largos, si es posible a presión para asegurar una buena digestibilidad. Asociar algas durante la cocción de la legumbre las enriquece y mejora su asimilación.
Se nos queda en el tintero un buen montón de información de interés que no quiero dejar pasar dada la importancia nutricional de estas prodigiosas semillas. Demasiados tópicos les cierran las puertas de nuestras mesas de primavera y verano, privándonos de sus innumerables virtudes. No lo dejaré escapar.
Habrá una segunda parte sobre Legumbres, en la que entraremos con ellas en la cocina y las serviremos en composiciones diversas y altamente disfrutables que harán las saludables delicias de todo paladar.
Fdo.: Paz Bañuelos Irusta
(Publicado en Vida Natural, nº Primavera 2014)