Llamamos Legumbres a las semillas comestibles producidas por la familia botánica de las leguminosas, ampliamente extendida por todo el planeta en forma de hierbas, árboles y arbustos.
Posiblemente, ya fuera un producto silvestre altamente codiciado por los humanos nómadas, intuitivos y observadores por supervivencia, que ante las inusuales características y cualidades de estos frutos, se vieron abocados a plantear y ensayar con esmero su domesticación.
Fue el dominio del cultivo de la legumbre y del cereal lo que permitió a los pueblos trashumantes establecerse en un lugar concreto, ya que estos frutos-semilla no perecederos permitían tener asegurado el sustento del grupo a lo largo del año y en situaciones hostiles.
Como consecuencia, desde los albores de las culturas, la legumbre ha constituido la base de la alimentación, junto con los cereales, debido a su facilidad de almacenaje, su conservación en seco y el alto aporte nutricional que ofrecen.
Contamos con ancestrales referencias a cerca de su producción y consumo que, en culturas orientales, nos llevan 8.000 años atrás. El Antiguo Egipto se proveía de habas, lentejas y guisantes como base de su alimentación y la antigua Grecia empleaba también profusamente los garbanzos y las arvejas.
Se han encontrado grandes silos con restos de legumbres en los palacios minoicos de Creta que datan de hace 40 siglos.
En otras latitudes, los pueblos Aztecas e Incas, hace más de 5000 años ya sembraban judías. Son múltiples los testimonios de su presencia en la cultura Hebrea a través de los libros del Antiguo Testamento. Conservando esta herencia, sabemos por ejemplo que las legiones romanas tenían las legumbres como base de su alimentación.
Esta pauta se ha mantenido constante en los pueblos del mundo, siendo a lo largo de la historia, un recurso de supervivencia de primer orden especialmente necesario en épocas o condiciones adversas con escasez de cereales o dificultad para obtener producto animal.
Hoy se cultivan más de 30 variedades de legumbres para el consumo humano en todo el mundo.
Todas ellas comparten características que las sitúan en los puestos de honor de los alimentos básicos.
En su composición bioquímica, más o menos uniforme, aunque con algunas excepciones que comentaremos, hay que destacar tres componentes porcentualmente predominantes: proteínas, hidratos de carbono y fibra alimentaria.
La mayoría de las legumbres, contienen entre un 18% y un 25% de proteína de buena calidad, con una dotación adecuada de aminoácidos esenciales; solamente uno de ellos, la metionina, resulta escaso, por lo que conviene acompañarlas con alimentos que la contengan en mayor medida. Lo ideal es asociarlas a cereales integrales que las completan y enriquecen el producto final. Lentejas, garbanzos y soja son buenas fuentes de triptófano, aminoácido precursor del neurotransmisor serotonina, que salvaguarda y estimula el estado anímico.
Los hidratos de carbono constituyen el 54-60% de su peso, con una elevada proporción de glúcidos complejos, de cadena larga o polisacáridos que aseguran una asimilación progresiva de los nutrientes y evitan incrementos bruscos de los niveles de glucosa en sangre tras su ingesta. Este es un factor de trascendencia fundamental en la alimentación de cualquier persona y, por supuesto, en caso de diabetes.
La elevada proporción de Fibra dietética, superior incluso a la de los cereales integrales, favorece la correcta función digestiva y la salud intestinal, regula el tránsito y es un importante factor de prevención de enfermedades como la obesidad, la diabetes o el cáncer, por contribuir la higiene intestinal y al mantenimiento de una flora suficiente, sana y equilibrada.
Las legumbres cuentan con una proporción reducida de Lípidos en forma de ácidos grasos insaturados de muy buena calidad y, por supuesto, carecen de colesterol.
Hago aquí un inciso. Esta composición bioquímica, no se cumple en todos los casos; una excepción que no se puede omitir es la soja, por su creciente presencia en nuestra oferta alimentaria. También los cacahuetes y altramuces pertenecen a las leguminosas e incumplen los datos anteriores; pero como su utilización difiere claramente del papel encomendado a las legumbres en nuestra dieta, no me detendré en ellos.
La soja es un producto altamente proteico; el 40% de su peso es proteína. También su contenido en grasa es mayor que el de sus congéneres llegando al 20% frente al 1% de las lentejas o el 5% de los garbanzos. Sin embargo los Glúcidos, en la soja, quedan reducidos a la mitad suponiendo el 28% del grano. Estos datos le otorgan un lugar nutricionalmente diferenciado frente a las legumbres más tradicionales en nuestro ámbito y plantean algunas prevenciones. Se debe tener en cuenta que la soja es más alergénica y de digestión más complicada.
Volviendo al tema de las Legumbres como grupo homogéneo, su contenido en micronutrientes es realmente interesante. Las Vitaminas están ampliamente representadas: La Vitamina C, más abundante en las semillas frescas. El importante grupo de las B: la Vitamina B1 (tiamina) imprescindible para la síntesis y metabolización de los glúcidos, la obtención de energía o el aporte de glucosa al sistema nervioso, entre otros; la Vitamina B2 protectora de mucosas y epitelios y partícipe de la inmunidad y la formación de glóbulos rojos; la Vitamina B3 o Niacina que interviene en procesos esenciales del metabolismo celular, en la correcta función del sistema nervioso y en la producción de neurotransmisores y de hormonas; el ácido Fólico que participa en la producción de los glóbulos rojos de la sangre, en la síntesis del ADN y proteínas, en la división celular, en la formación del tubo neural en la gestación…
Encontramos, también una extensa dotación de Minerales (calcio, magnesio, hierro, zinc, cobre, potasio, fósforo…) y Fitoquímicos como los carotenoides, lignanos, fitatos… todos ellos componentes orgánicos con efecto curativo como antioxidantes, anti-cáncer, estimuladores del sistema inmune, reguladores de la glucemia, anti-arterioesclerosis, protectores de huesos, vasos sanguíneos, ojos, piel, etc.
Muy eficientes en el control de peso, el cuidado de la piel, patología circulatoria o renal u hormonal, hipertensión, ansiedad, diabetes, estreñimiento, fertilidad…
Acompañadas con Cereales integrales y Verduras de temporada nos ofrecen una fórmula perfecta como alimentación de base.
Disponibles en formato de legumbre tierna (guisantes, habitas, alubia fresca…) y en versión seca, con un amplio repertorio de granos: garbanzo, alubia-judía, lenteja, azuki, judía mungo, guisante, soja negra… y las múltiples variedades que de cada una de ellas se pueden encontrar en los diferentes lugares del planeta.
–Una advertencia: la legumbre seca hay que rehidratarla suficientemente y cocerla muy bien, durante tiempos largos, incluso a presión, para asegurar una buena digestibilidad. Asociar algas durante la cocción de la legumbre las enriquece y mejora su asimilación–
Fdo.: Dra. Paz Bañuelos Irusta
